Gezonde voeding? Wat is dat?
Uiteraard eet ik ook regelmatig iets ’ongezonds’. Maar graag wil ik wel dat de basis goed is. Een dag zonder groente of fruit komt eigenlijk zelden voor. Ik wil fit en sterk door het leven gaan, en daar is gezonde voeding nu eenmaal voor nodig! Wat ik versta onder gezonde voeding:
Voldoende groente en fruit
Minimaal 300 gram groente en minimaal 2 stuks fruit per dag. Variatie is hierbij het allerbelangrijkste, dus niet iedere dag bananen en broccoli, maar neem ook eens een sinaasappel, aubergine of passievrucht. Hoe meer kleuren op je bord, hoe beter. Iedere groente heeft zijn eigen kleur en daarmee zijn eigen stoffen die belangrijk voor ons zijn. Denk aan vitamine, mineralen en antioxidanten.
Volkoren producten
Eet volkoren producten in plaats van de witte variant. Volkoren wil zeggen dat het product is gemaakt van de hele graankorrel. Denk aan zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, havermout, volkoren couscous, volkoren ontbijtgranen, volkoren crackers, bulgur, etc.
Volkoren zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent, omdat het langzaam energie vrijgeeft. Er zitten bovendien meer vezels in, die goed zijn voor je darmen. Daarnaast zitten er ook meer eiwitten in dan bij de witte variant. Ook bevatten volkoren producten B vitamines, ijzer en magnesium. Win-win-win dus!
Volkoren, is in Nederland een beschermde term. Dus staat er ‘volkoren’ op de verpakking van bijvoorbeeld pasta, dan weet je zeker dat dit ook echt volkoren is. Termen als meergranen, donker waldkorn, etc, zeggen niets over de gezondheid van het product. Je weet dan namelijk nog steeds niet of de hele graankorrel is gebruikt.
Weinig vlees (en bijna geen bewerkt vlees)
Door minder vlees te eten en dit te vervangen door peulvruchten en noten verlaag je het risico op verschillende ziekten. Met name het eten van rood en bewerkt vlees (plakjes kipfilet, worst, hamburgers, paté) kan de kans op darmkanker, beroertes en diabetes type 2 verhogen. Door minder vlees te eten verlaagt vaak de bloeddruk en daarmee de kans op hart en vaat ziekten.
Niet onbelangrijk, als je van de een op de andere dag geen of veel minder vlees gaat eten is dat je er bij stil staat dat er ook goede voedingsstoffen in vlees zitten zoals vitamine B12 en ijzer. IJzer is eenvoudig uit andere voedingsstoffen te halen zoals noten, peulvruchten bladgroente en volkoren producten. Zorg voor veel groente of fruit bij je maaltijd. Hierin zit vitamine C en daardoor neem je makkelijker ijzer op uit je voeding. Vitamine B12 zit echter alleen in dierlijke producten. Misschien is het verstandig om een B12 supplement te slikken.
Indien je net zoals ik toch af en toe graag vlees eet, kies dan voor onbewerkt vlees, en kies voor de magere variant. Eet niet te vaak rood vlees.
Voldoende eiwitten
Gemiddeld hebben we 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bij iemand van 75kg is dat 60 gr eiwit. Als je intensief sport is de behoefte aan eiwit iets groter dan als je niet sport. Dit varieert van 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij iemand van 75 kg is dat 90gr tot 150 gr eiwit per dag. De meeste sporters met een gezonde en gevarieerde voeding hebben echter geen eiwit shakes nodig om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Na een intensieve inspanning is het belangrijk dat je voldoende eiwit binnenkrijgt voor de spiergroei en herstel van je spieren. Ik haal zelf graag eiwitten uit mijn eigen gebakken bananenbrood, eitjes, cottage cheese of pindakaas.
Voldoende goede vetten (en weinig verzadigde en transvetten)
Vet heb je nodig, want dit is een bron van energie en vitamines A, D en E. In onverzadigd vet zitten essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten. Wees matig met verzadigde vetten zoals vet vlees en volle zuivel. Vervang deze producten door producten met onverzadigde vetten zoals vette vis, noten en avocado. Vermijd transvet zo veel mogelijk! Het zit vaak in koek, snacks en gebak.
Eet niet te veel vet. 1 gram vet levert 9 calorieën aan energie. 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën en 1 gram eiwitten levert 4 calorieën. Veel vet, betekent dus veel calorieën. Zo simpel is het.
Op zich is gezond eten geen hogere wiskunde. Als je logisch nadenkt, weet je wel of iets ‘gezond’ is of niet. Helaas kan ik het niet ‘sexyer’ maken 😉 Maak het leuk voor je zelf! Gezond hoeft echt niet saai te zijn. Check mijn recepten!